01热身
肩部Y形伸展：双脚与肩同宽（或略宽）外八屈膝（上半身略前倾）站立，双手竖大拇指前平举，向两侧斜上30～45度伸展画弧10次（斜方肌放松）。
后滚翻：双脚并拢，双手抱膝，团身，依次经过臀、腰、肩、颈着垫向后翻滚，后借助惯性复位10次。
蹲姿对侧拉伸：屈髋屈膝下蹲，保持臀位及大腿平行地面（大腿小腿不能贴合，不是亚洲蹲哦），双手下垂抓脚尖。左肘发力外顶左腿内侧，同时右手斜上30～45度外展，头也看向手的方向，寻找对侧拉长的感觉。反之右手，左右各5次（最后可以接一个握脚站姿体前屈）。
最伟大拉伸：1抱膝提踵2下弓步3同侧手内探，上半身贴合于前伸脚4同侧手外展，头也看向手的方向5前脚脚跟和后脚脚尖点地，膝盖尽可能伸直（或者前脚伸直，后脚屈膝）。
02正式锻练（力量+有氧）
标准俯卧撑分腿俯卧撑
跪姿俯卧撑
标准俯卧撑20个一组，5组，每组最后几个可以降低难度换成分腿或跪姿俯卧撑。
上背部站姿划船
屈肘成90度握拳夹肘，双肘向后发力走，头同时后仰吐气，寻找俩块肩胛骨靠拢挤压感，复位吸气。3组10次。利于改善久坐上背部的酸胀感。
鸟狗式
1四足跪立，左右手、左右腿分别上抬前平伸和后平伸，尽可能使其与躯干在同一条直线上，脊柱处于正常的生理位置。
2对侧的肩关节和髋关节分别同时做上抬和后蹬腿，过程中努力收紧核心肌群去稳定躯干，保持脊柱始终处于中立位。
徒手深蹲
找一个和你小腿差不多高的物体，然后双腿一步（蹲下去刚好碰着物体的距离）距离物体，与肩同宽或略宽外八（30度）站立，曲髋臀部主动往后坐去触碰物体，腰背打直前倾，屈膝，膝盖冲向脚尖方向，全脚掌着地，下蹲缓冲要慢，上来复位可以快，双手可以握拳或抱肩，20次3组。
负重弓箭步提膝
寻找一个台阶或凳子，1双手持重物，左脚上台阶，右脚趁势上提成90度勾脚尖2右脚下放回地面，做前弓步，上半身直上直下，不前倾不后倒。左右各10次3组。
单腿背桥接物
仰卧于垫子，单腿臀桥膝关节、髋关节、肩关节三点一线，核心收紧，保持躯干稳定，在此基础上可以加难度：右脚尽可能垂直地面，双手对接物体。
抗旋转训练
身体前倾微屈站立，双手握拳前平举，发力者握住对抗者拳头，一人发力一人对抗：发力者往右，对抗者反方向发力对抗，方向有前后左右和斜上斜下，对抗者尽可能保持躯干稳定。
开合跳
3分钟一组三组，不求速度但求质量，组间间歇1分钟。
03静态拉伸
No.1
压肩：注意颈椎和脊柱在中立位（同一条直线上，不能震颤），自然呼吸，维持15秒。
No.2
胸部拉伸：单侧手靠墙，先把肘置于耳朵同一水平面上，手用力推墙，扎弓步，身体前倾，维持15秒，再是肘与肩同一水平，拉伸15秒，最后是肘低于肩拉伸15秒（针对胸大肌上中下束）。
No.3
梨状肌拉伸：平躺，右腿弯曲，左脚踝放到右侧膝关机上方。双手抓住右侧大腿膝关节后方上面，向左肩膀方向牵拉。维持15秒。
No.4
股四头肌拉伸：侧卧于垫子，左手枕头，右脚向后勾腿，右手趁势抓住脚尖，俩大腿靠拢贴地，右手向臀部方向发力牵拉。维持15秒。
No.5
股二头肌拉伸：尽可能伸直膝盖，维持15秒。
No.6
腹肌拉伸：正前方、左右45度各拉伸15秒。
要么健身，要么读书，
身体和灵魂，必须有一个在路上。
我们无法控制生命的长度，但我们可以掌握生命的宽度，睁开眼睛，拥抱这时间万物，温暖的阳光，凛冽的寒风，珍惜身边的人，滚烫的过好每一天。
社团管理委员会
3月25日